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¿No puedes dormir? Esta terapia suele ser mejor para el insomnio que los medicamentos

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Brandon Moss
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Acerca de una de cuatro Los adultos en los Estados Unidos desarrollan síntomas de insomnio cada año. En la mayoría de los casos, estos son de corta duración y son causados ​​por cosas como el estrés o una enfermedad. Pero se estima que uno de cada 10 adultos tiene insomnio crónicolo que significa dificultad para conciliar o permanecer dormido al menos tres veces por semana durante tres meses o más.

La falta de sueño no sólo crea salud física problemas, también puede dañar nuestras mentes. A encuesta reciente de la Fundación Nacional del Sueño, por ejemplo, encontró un vínculo entre la mala salud del sueño y los síntomas depresivos. Además, los estudios han demostrado que la falta de sueño puede llevar a personas sanas a experimentar ansiedad y angustia. Afortunadamente, existe un tratamiento bien estudiado y probado para el insomnio que generalmente funciona en ocho sesiones o menos: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio o CBT-I.

Si no puede encontrar un proveedor, CBT-I. La instrucción es de fácil acceso en línea. Sin embargo, rara vez es lo primero que la gente intenta, dijo Aric Prather, investigador del sueño de la Universidad de California en San Francisco, que trata a pacientes con insomnio.

En cambio, a menudo recurren a la medicación. De acuerdo a una encuesta de 2020 Según los Centros para el Control de Enfermedades, más del 8 por ciento de los adultos informaron que tomaban medicamentos para dormir todos los días o la mayoría de los días para ayudarlos a conciliar o permanecer dormidos.

Estudios han descubierto que la TCC-I. Es tan eficaz como el uso de medicamentos para dormir a corto plazo y más eficaz a largo plazo. Los datos de los ensayos clínicos sugieren que, como hasta el 80 por ciento de las personas que prueban la TCC-I. ven mejoras en su sueño y la mayoría de los pacientes encuentran alivio en cuatro a ocho sesiones, incluso si han tenido insomnio durante décadas, dijo Philip Gehrman, director del laboratorio de Sueño, Neurobiología y Psicopatología de la Universidad de Pensilvania.

Las ayudas para dormir pueden conllevar riesgos, especialmente para las personas mayores, quienes pueden experimentar problemas como caídas, problemas de memoria o confusión como resultado del uso del medicamento. La TCC-I, por otro lado, se considera segura para adultos de cualquier edad. Incluso se puede adaptar para su uso en niños.

Mucha gente supone erróneamente que la TCC-I. está totalmente centrado en higiene del sueño – las rutinas y el entorno que favorecen un buen sueño, dijo Shelby Harris, psicóloga con práctica privada en el área de la ciudad de Nueva York que se especializa en CBT-I.

TCC-I. Utiliza una serie de tratamientos para abordar comportamientos que inhiben el sueño, como las siestas durante el día o el uso de dispositivos digitales antes de acostarse, y los reemplaza por otros más efectivos, como respetar una hora constante para despertarse. Pero también pretende abordar las ansiedades y creencias negativas sobre el sueño.

Gran parte del tiempo, el insomnio puede provocar la sensación de que el sueño se ha vuelto “impredecible y interrumpido”, dijo el Dr. Prather. “Todos los días, las personas con insomnio crónico piensan: ‘¿Cómo voy a dormir esta noche?’”

TCC-I. enseña a las personas diferentes formas de relajarse, como la respiración profunda y la meditación de atención plena, y ayuda a los pacientes a desarrollar expectativas realistas sobre sus hábitos de sueño.

Es especialmente importante que las personas con insomnio aprendan a ver su cama como un lugar para un sueño reparador en lugar de asociarla con dar vueltas y vueltas. Pacientes sometidos a TCC-I. Se les pide que se levanten de la cama si no están dormidos después de unos 20 o 30 minutos y que realicen una actividad tranquila con poca luz y que no involucre dispositivos electrónicos. Además, se les dice que permanezcan en la cama sólo mientras estén somnolientos o durmiendo.

“TCC-I. conduce a un sueño más consolidado y a un menor tiempo para conciliar el sueño, lo cual es un beneficio importante para muchos”, dijo el Dr. Harris.

Si tiene problemas para dormir, primero visite a su proveedor de atención médica para descartar cualquier problema físico (como un desequilibrio de la tiroides, dolor crónico o apnea del sueño) o un problema psicológico como la depresión que podría requerir un tratamiento por separado, dijeron los expertos.

Puede buscar un proveedor que sea miembro de la Sociedad de medicina conductual del sueño o utilizar el Directorio de proveedores de CBT-I de Penn International. Su médico de atención primaria también puede brindarle una derivación. Si está utilizando un directorio general de terapeutas en línea como Psychology Today, tenga cuidado con aquellos que afirman ofrecer tratamiento para el insomnio pero no tienen capacitación específica en CBT-I, advirtió el Dr. Harris.

Encontrar a alguien que se especialice en CBT-I. puede resultar difícil, especialmente para aquellos que contratan un seguro, porque hay menos de 700 médicos capacitados en medicina conductual del sueño en los Estados Unidos. Y un estudio de 2016 descubrió que están distribuidos de manera desigual: el 58 por ciento de estos proveedores ejercen en 12 estados. La clínica donde trabaja el Dr. Prather, por ejemplo, tiene cientos de personas en lista de espera.

A revisión de ensayos clínicos descubrió que la CBT-I en línea autodirigida. Los programas fueron tan efectivos como los CBT-I presenciales. asesoramiento. Si está motivado, existen varios recursos gratuitos o de bajo costo que pueden enseñarle los principios fundamentales.

Una opción es el programa de cinco semanas. Venciendo el insomniocuyo precio varía desde aproximadamente $50 por una guía en PDF hasta $70 por una versión que incluye técnicas de relajación en audio y comentarios sobre su diario de sueño del Dr. Gregg D. Jacobs. el experto en sueño e insomnio quien desarrolló el programa.

También puedes consultar Insomnio Coach, una aplicación gratuita creado por el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU. que puede ser utilizado por cualquier persona. Ofrece un plan de entrenamiento semanal guiado para ayudarle a realizar un seguimiento y mejorar el sueño; consejos para dormir; un diario de sueño interactivo; y comentarios personales.

Dormir es otra aplicación confiable, dijo el Dr. Harris. También hay gratis en línea. recursos de la AASM y folletos educativos de los Institutos Nacionales de Salud, que incluyen un diario de sueño de muestra y una guía para un sueño saludable.

Y para aquellos que prefieren evitar la tecnología por completo, más de un experto recomendó el libro de trabajo “Quiet Your Mind and Get to Sleep” de Colleen E. Carney y Rachel Manber.

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