Empecé a entrenar fuerza hace unos nueve años por razones ciertamente vanas. Recién salido de una ruptura en ese momento, el entrenamiento con pesas ofrecía una distracción bienvenida y la perspectiva de un cuerpo de venganza.
Entrenaba dos o tres veces por semana; nada loco, solo flexiones de bíceps a la antigua usanza, sentadillas con peso y planchas. Pero los resultados fueron sorprendentes: perdí más de 20 libras, esculpí mi cuerpo y nunca me había sentido más fuerte. Fue empoderador.
Casi una década después, mi entrenamiento con pesas ahora se trata de estar firme y fuerte; pero la misma rutina moderada está generando desafíos. Mi codo ladra cada vez que hago flexiones de bíceps; Mi articulación SI chirría por estar sentada todo el día, lo que hace que mis glúteos y mi espalda se tensen.
Luego me torcí el cuello y el hombro recientemente en el gimnasio, lo que al mismo tiempo me pellizcó un nervio. Esto provocó un dolor insoportable, noches de insomnio y una búsqueda exasperante a través del sistema de atención médica para descubrir qué sucedió.
“Necesitas mantener esos músculos fuertes porque nosotros perder musculo a medida que envejecemos”, advirtió una enfermera mientras me tomaba la presión arterial. “Así es como ocurren las lesiones”.
No pude evitar ver la ironía: intentar mantenerme fuerte es lo que llevó a la lesión en primer lugar.
Mi situación proporcionó un claro enigma: abundante investigación muestra que entrenamiento de fuerzaparticularmente para adultos mayoreses una pieza fundamental del rompecabezas de la salud y la longevidad. entrenamiento de fuerza construye masa muscular y fortaleza, aumenta la densidad ósea y mejora el equilibriolo que a su vez ayuda a prevenir caídas. Mejora la movilidad articular y reduce la rigidez de las articulaciones. Juega un papel en salud metabólicareduciendo la presión arterial y mejorando el metabolismo de la glucosa. Incluso SIDA salud cardíaca.
“Es probablemente la modalidad de acondicionamiento físico más importante que existe para la longevidad”, dice la Dra. Christina Chen, geriatra de Mayo Clinic y presentadora del podcast “Envejecer hacia adelante.”
Pero además, el entrenamiento de fuerza se vuelve más difícil de realizar durante el período de la vida en el que más lo necesitamos. Cuanto mayores somos, más susceptibles a sufrir lesiones. Décadas de estilo de vida sedentario, osteoporosis, artritis y otras afecciones pueden provocar músculos debilitados, huesos más frágiles y articulaciones inestables y dolorosas, sin mencionar los problemas de equilibrio. Todo lo cual puede presentar desafíos (o peligros, si se entrena incorrectamente) en el gimnasio.
Después de mi propia lesión, me propuse darle sentido a estas dos realidades. Y una cosa quedó clara: los beneficios del entrenamiento de fuerza, incluso para aquellos en sus años dorados, aún superan los riesgos.
“Cada intervención tiene un riesgo asociado y el ejercicio no es una excepción”, dice Dr.Joshua T. Goldmanmédico de medicina deportiva de UCLA. “Si te sientas en tu casa en una burbuja, no correrás riesgos de hacer ejercicio, pero morirás de enfermedades cardíacas, diabetes o alguna otra enfermedad. La población que envejece corre el riesgo de sufrir más lesiones en general, pero ciertamente es muy posible ganar músculo a medida que envejecemos. Es sólo que hay más en ello. Tienes que ser más inteligente a la hora de entrenar”.
No se trata simplemente de entrenar con pesas a medida que envejecemos, sino también de una ejecución adecuada. Así que hablé con médicos, investigadores y preparadores físicos para obtener consejos cruciales sobre cómo ganar músculo sin lesionarme.
