DeLoyce Alcorn tiene 92 años y pesa casi cuatro veces más en el gimnasio.
Un miércoles por la tarde reciente, Alcorn, vestido con una camiseta que decía “Sé fuerte. Sea resiliente. Sé tú”. – se deslizó en la máquina de prensa de piernas, que pesaba la friolera de 312 libras. Se agarró al manillar, cerró los ojos y “se puso zen”, como él dice. Luego presionó sus piernas hacia adelante. muy despacio.
“Más lento, más lento, suave…” Instó a su entrenador, de pie a su lado.
El ingeniero aeroespacial retirado, que vive en Sierra Madre, hizo unas cuatro repeticiones antes de apretar los dientes, le temblaran las piernas y dejar escapar breves bocanadas de aire con los labios fruncidos. El ejercicio duró apenas un minuto y treinta y tres segundos. Cuando terminó, Alcorn se puso de pie de un salto, sonriendo triunfalmente.
“¡Solía hacer 400 libras!” se jactó. “Pero el COVID me hizo retroceder. Estoy trabajando para regresar”.
Alcorn estaba en medio de su entrenamiento semanal en la tienda de fuerza en Echo Park, donde él y su esposa, Patricia Alcorn, de 88 años, han estado entrenando durante 12 años. Son devotos de un ejercicio llamado entrenamiento de fuerza en cámara lenta. A menudo denominada SuperSlow o Power of Ten, la técnica de entrenamiento de resistencia implica levantar pesas muy lenta y metódicamente, dedicando 10 segundos cada uno a los movimientos de elevación y descenso del ejercicio. Hacerlo elimina el impulso y, por lo tanto, es más suave para las articulaciones y el tejido conectivo, una de las razones por las que muchos fanáticos del entrenamiento en cámara lenta están en sus años dorados.
Patricia Alcorn, de 88 años, hace ejercicio con su entrenadora, Melinda Hughes, en Strength Shoppe.
(Marcus Ubungen/Los Ángeles Times)
El entrenamiento normalmente se realiza utilizando equipos MedX, máquinas de pesas que se desarrollaron en la década de 1980 con fines de rehabilitación. Todavía se utilizan en clínicas de fisioterapia, hospitales y gimnasios de todo el país.
Recientemente, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en un tema candente en el mundo del ejercicio, en parte porque las investigaciones continúan demostrando sus beneficios para la salud y la longevidad. Él construye músculo fuerza y densidad ósea y es bueno para salud cardio metabólicaespecialmente para las mujeres. Pero el entrenamiento de fuerza a cámara lenta, en particular, es beneficioso para deportistas mayorespersonas que están curando lesiones o aquellos que son nuevos en el ejercicio o que regresan a hacerlo porque la cadencia lenta y el enfoque en la forma, siempre con supervisión personalizada, reducen la posibilidad de sufrir lesiones.
El método también ha llamado la atención de la comunidad de deportistas en general debido a su eficiencia: un entrenamiento en cámara lenta dura sólo 20 minutos, una vez a la semana. No se debe hacer más que eso, para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse, dice Melinda Hughes, copropietaria de Strength Shoppe. Ralentizar el movimiento, eliminar el impulso y no detenerse a descansar durante una serie de ejercicios pone al músculo bajo mayor tensión durante un período de tiempo más largo, obligándolo a trabajar más duro, por lo que los deportistas pueden ver mayores beneficios en menos tiempo en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional. Los músculos suelen fatigarse por el ejercicio en sólo uno o dos minutos.
“Mientras que el entrenamiento de fuerza tradicional requiere tres veces más tiempo, con más repeticiones y series”, dice Hughes, “y no se llega al nivel de intensidad que se logra con el entrenamiento de fuerza en cámara lenta, donde solo se hace una destinado al fracaso”.
Lai-San Ho en la máquina de remo para torso en Workout Revolution con la entrenadora Lorena Ortiz.
(La revolución del entrenamiento)
“Son sólo 20 minutos. ¡Puedo ir a mi hora de almuerzo! dice Lai-San Ho, un editor de televisión de 33 años. Comenzó a entrenar fuerza en cámara lenta en la revolución del entrenamiento en Studio City después de romperse el ligamento cruzado anterior en 2022; proporcionó una forma de ejercicio de bajo impacto mientras se recuperaba. Pero ella se mantuvo firme para mantenerse en forma.
“Me di cuenta de que me estaba fortaleciendo en todas las áreas de mi cuerpo”, dice Ho. “He notado ciertos dolores y molestias en la parte superior de mi espalda, que después de un año desaparecieron. No puedo imaginarme no hacerlo porque siento muchos beneficios”.
Jason Zaremski, médico de medicina deportiva de la Universidad de Florida, dice que la técnica es “legítima, real”.
“Cualquier entrenamiento con pesas es excelente para las personas mayores, pero esta rutina reduce el riesgo de lesiones y al mismo tiempo obtiene beneficios”, dice. “No hay movimientos bruscos ni lanzamiento de pesas. Y puede aumentar la circulación: obtienes un mayor flujo sanguíneo mientras activas los músculos. Entonces estás agregando un beneficio cardiovascular a algo que típicamente es anaeróbico”.
Aun así, otros expertos se muestran escépticos sobre la técnica.
“Las series que llegan al fallo, con mucho tiempo bajo tensión, son un entrenamiento muy incómodo e innecesariamente doloroso”. Casey Johnstonautor del boletín de halterofilia “Ella es una bestia” dicho. “No es necesariamente más eficaz. Gran parte del levantamiento tiene que ver con la coordinación, la actividad neuromuscular del cuerpo y la estabilización, y eso no está presente usando máquinas como ocurre con las pesas libres”.
DeLoyce Alcorn y su entrenador, Arjen van Eijmeren, en la máquina de prensa de piernas.
(Marcus Ubungen/Los Ángeles Times)
Hay alrededor de una docena de gimnasios boutique en Los Ángeles que se especializan en entrenamiento de fuerza a cámara lenta, así como cadenas más grandes como el entrenamiento perfecto. Aunque muchos de ellos existen desde hace décadas, el impulso en torno a este subconjunto de ejercicios cobró impulso durante la pandemia de COVID-19, dice Hughes, y agrega que para 2022, Strength Shoppe había duplicado su personal en sus ubicaciones de Pasadena y Echo Park y esto mes abrió una ubicación en Mid-City. Si bien los gimnasios y los estudios de fitness cerraron durante las primeras órdenes de quedarse en casa, muchos estudios de entrenamiento de fuerza a cámara lenta permanecieron abiertos porque ofrecían un servicio de rehabilitación esencial: fisioterapia con soporte de peso para el manejo del dolor, la osteoporosis y otras afecciones.
Se corrió la voz. Luego, después de que se levantaron las restricciones, aquellos que buscaban estudios presenciales con fuertes protecciones contra el COVID encontraron el camino hacia el entrenamiento de fuerza en cámara lenta. El ambiente de un estudio típico es más tranquilo e íntimo que el de un gimnasio bullicioso. Por lo general, no se permiten más de dos clientes y sus entrenadores en el espacio a la vez. La temperatura se fija en unos fríos 68-70 grados, porque el calor corporal aumenta con un esfuerzo tan extenuante. Por lo general, no se ofrecen clases grupales ni música por los altavoces.
“Es tan absoluta la atención que se puede prestar a la forma y la alineación”, dice Hughes, añadiendo que su clientela tiene edades comprendidas entre los 12 y los 93 años. “Yo y otros entrenadores que trabajan con esto lo llamamos ‘la fuente de la juventud’. Perdemos densidad muscular y ósea a medida que envejecemos. Es acumulativo. Cuando ganas (o recuperas) masa muscular, te sientes más joven y tu cuerpo recibe más apoyo”.
Melinda Hughes y Arjen van Eijmeren, propietarios de Strength Shoppe.
(Marcus Ubungen/Los Ángeles Times)
En SuperlentoLA En Brentwood, inaugurado hace 25 años, la clientela tiene entre 15 y 89 años. Pero el estudio se especializa en la salud de las mujeres posmenopáusicas, que representan el 80% de su negocio (el 90% de sus clientes son mujeres).
“Las mujeres padecen osteoporosis y osteopenia y otros problemas de salud relacionados debido a los cambios hormonales”, dice el propietario Benjamin Fisher. “Muchos de nuestros clientes tienen miedo de caminar por la calle y romperse la cadera. La metodología de lo que hacemos mantiene a raya la pérdida ósea. Les damos la fuerza para ser más activos e independientes”.
Leona Katz, una abogada de 80 años que se ha estado capacitando en SuperSlowLA durante cinco años, califica los resultados de “milagrosos”.
“Tenía mucho sobrepeso y problemas de cadera y presión arterial”, dice Katz. “Después de que mi esposo falleció, hice algunos cambios en mi vida y perdí más de 100 libras. Mis hijos me llaman Leona 2.0”.
En Fitness miogénicoinaugurado en West Hollywood en 1998, el ambiente es limpio, sencillo y funcional. Ocasionalmente, el estudio reproducirá ruido blanco para ayudar a los deportistas a concentrarse. Los entrenadores enseñan a los clientes cómo mantener la respiración abierta y fluida mientras levantan objetos.
“Mucha gente lo compara con la mediación”, dice el propietario Chad Morris sobre el ejercicio.
Marty Waldman, de 96 años, realiza ejercicios de dominadas en Myogenics Fitness.
(Carlin Stiehl/para The Times)
Marty Waldman, de 96 años, ha estado entrenando en Myogenics durante unos seis años, lo que ha sido “muy gratificante pero también agotador” como nonagenario, dice. Era corredor, esquiador y ciclista de larga distancia cuando era más joven, y hoy está relativamente en buena forma, excepto por una afección cardíaca y “dos problemas en las rodillas y los hombros”. Pero el empresario jubilado comenzó a entrenar fuerza en cámara lenta porque quería sentirse más fuerte.
“Me ha permitido hacer cosas que normalmente no haría”, dice. “Acabamos de regresar de un viaje riguroso con los gorilas en Ruanda; no hay manera de que pudiera haberlo hecho si no hubiera estado en una forma razonablemente decente”.
Chad Morris, propietario de Myogenics Fitness, sostiene un cronómetro mientras entrena a Marty Waldman, de 96 años.
(Carlin Stiehl/para The Times)
Aunque el entrenamiento de fuerza en cámara lenta ha dado resultados claros para muchos de sus participantes, esos resultados tienen un precio: las sesiones deben realizarse con un entrenador y normalmente cuestan entre $80 y $100, por lo que el valor de las sesiones de un mes es más que un mes. Membresía de gimnasio.
También hay precauciones de seguridad.
El progreso de Marty Waldman está registrado en su tabla de ejercicios en Myogenics Fitness.
(Carlin Stiehl/para The Times)
“No se puede ganar la misma cantidad de peso que con una rutina tradicional”, dice el médico deportivo Zaremski. “Es posible que tengas que bajar el peso porque tus músculos se fatigarán más rápido: estarán bajo tensión durante un período más prolongado. Su formulario también debe ser especialmente preciso”.
Aún así, los devotos dicen que el costo vale la pena.
“No se puede poner precio a la salud”, dice Blake Boyd, actor, productor y ex preparador físico de 58 años que llegó al Strength Shoppe hace seis años después de que le diagnosticaran artritis en el cuello. “Es eficaz, funciona. Lo haré por el resto de mi vida”.
Rick Staddon, propietario de Entrenamiento personal de vitalidad en Calabasas, dice que sus clientes comentan que fortalecerse ha cambiado las reglas del juego.
“A menudo escucho: ‘Ahora puedo subir las compras por las escaleras’, ‘Puedo cortar el césped’, dice. “Las cosas simples son muy significativas para mucha gente”.
Alanna Kathleen Brown levanta pesas en Pure Strength en Studio City.
(Deborah Vankin/Los Ángeles Times)
Para Alanna Kathleen Brown, una profesora de inglés jubilada de 80 años, el entrenamiento de fuerza en cámara lenta la ha convertido en un “milagro andante”, dice mientras se sube al asiento de la máquina High Row en Fuerza pura en Ciudad Estudio.
“Tengo osteoartritis, padezco obesidad, tengo problemas de presión arterial y ERGE”, dice Brown. “Pero hago pesas. Soy fuerte. He evitado las cirugías”.
Luego levanta y baja el peso muy lentamente hasta que sus mejillas se sonrojan.
“Para mí, hacer pesas lentas está a la altura de pagar todas las facturas”, dice. “Renunciaría a muchas cosas antes de renunciar a esto. Porque se trata de calidad de vida e independencia”.
