El trabajo de escritorio prolongado puede conducir a problemas musculoesqueléticos que van desde dolores y dolores molestos hasta lesiones. Este mes, lanzamos un serie de seis partes Mostrando cómo estirar y fortalecer las partes de su cuerpo para prepararlas para las sesiones de maratón en su escritorio. Llegaremos una nueva rutina de ejercicios cada semana, cada una enfocada en un área diferente del cuerpo, que ayudará a aliviar escritorio de problemas relacionados con el trabajo.
La semana pasada publicamos Ejercicios para los hombros y el pecho. Esta semana estamos abordando las manos, las muñecas, los antebrazos y los codos.
Para obtener más información sobre cómo estar sentado afecta al cuerpo, y por qué estos ejercicios son importantes, lea nuestros primera pieza En la serie.
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Una rutina para tus manos, muñecas, antebrazos y codos
La escritura y el mouse durante largos períodos es estresante para los músculos del dedo y la muñeca, así como para los antebrazos. Los antebrazos están diseñados para recoger palos y extraer frutas de los árboles, no para tocar un teclado durante ocho horas seguidas. Como resultado, el desarrollo de la inflamación en el área es común. El tejido cicatricial también puede desarrollarse a partir de la inflamación a largo plazo, a menudo donde los músculos del antebrazo se unen a los codos. El resultado son los dedos y muñecas rígidos, las articulaciones doloridas y el tenis o el codo de golf, tendones dolorosos e inflamados, entre otras afecciones.
Haga estos ejercicios para ayudar a estirar y fortalecer sus manos, muñecas, antebrazos y codos. Son demostrados por la entrenadora Melissa Gunn, de Pure Strength LA, cuyo equipo entrena a los trabajadores del escritorio sobre cómo proteger sus cuerpos a través del ejercicio.
- Coloque las cinco yemas de los dedos en una mano, como si agarrara una pizca de sal. Coloque una banda de goma alrededor de las uñas y abra los dedos, empujando a la resistencia de la banda y extendiendo los dedos lo más lejos posible, hasta que tenga una mano abierta. Repita 5 veces en cada mano.
- De pie o sentado, junte las palmas de las manos frente a su pecho, a la altura del pecho, como rezando. Lentamente levante los codos, con los pulgares contra su cuerpo, y sus manos se derribarán naturalmente. Hazlo hasta que sientas un estiramiento en tus dedos y antebrazos. Repita 5-10 veces.
- Coloque la mano plana, palma hacia abajo, sobre un escritorio o mesa. Levante suavemente un dedo a una vez fuera de la mesa y luego bájalo. También puede levantar todos los dedos a la vez y luego bajarlos. Repita 5-10 veces en cada mano.
- Coloque el brazo plano sobre una mesa o escritorio con la muñeca colgando sobre el borde. Mantenga el brazo recto mientras levanta la muñeca hacia el techo y manténgase manteniéndose durante 5-10 segundos. Baje suavemente la muñeca hacia el piso y manténgalo durante 5-10 segundos. Repita esto 5 veces para cada muñeca o haga ambas cosas juntas.
- Lentamente enrolle las muñecas hacia adentro y hacia afuera, 5-10 veces en cada lado.
(Los ejercicios vinieron de Dr. Joshua T. GoldmanUCLA Sports Medicine; Melissa GunnPura fuerza la; Tom HendrickxFisioterapia pivot; Vanessa Martinez Kercher, Indiana University-Bloomington, Escuela de Salud Pública; Nico PronkHealth Partners Institute; Niki SaccarecciaLuz dentro del yoga.)
