Es lunes por la mañana, el comienzo de tu semana laboral. Has dado los últimos toques a ese gran informe, preparado para esa inminente presentación. Pero es probable que haya un aspecto del trabajo para el que no esté preparado: el maratón de estar sentado en su escritorio todo el día.
Es hora de empezar a entrenar. Porque si bien puede que no sea una noticia trascendental, vale la pena repetirla: el trabajo de escritorio prolongado puede generar una serie de problemas musculoesqueléticosdesde molestos dolores y molestias hasta lesiones.
Incluso si su espacio de trabajo es ergonómicamente correcto, e incluso si hace ejercicio regularmente en su tiempo libre, el trabajo excesivo en el escritorio (considerado tres o cuatro horas continuas) puede provocar músculos debilitados y tensos, rigidez en las articulaciones, inflamación de los músculos y tendones y rigidez. fascia (tejido conectivo). Si lo sumamos todo, el resultado suele ser cierto nivel de malestar.
Si no se tratan, los músculos estresados y en mala condición pueden provocar problemas dolorosos en los tejidos blandos, como tendinitis y síndrome del túnel carpiano, así como dolor lumbar crónico. También puede correr el riesgo de sufrir discos abultados o herniados, nervios pinzados y otros problemas.
El trabajo de escritorio también puede provocar desequilibrios biomecánicos. Los glúteos debilitados al estar sentado, por ejemplo, pueden provocar tensión en las rodillas y la espalda baja; Los flexores de la cadera cansados pueden alterar el movimiento pélvico y provocar dolor lumbar.
Lo que resulta preocupante es que estar sentado en el trabajo va en aumento y puede ponernos en riesgo para otros problemas de salud gravesdice Stella Volpe, presidenta de la Colegio Americano de Medicina Deportiva.
“Sabemos que ahora hay más estadounidenses que tienen trabajos sedentarios que nunca en el pasado”, dice Volpe. “Cuanto más nos sentamos, mayor riesgo tenemos de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.”
Culpe de nuestros problemas relacionados con el asiento a la llegada de los muebles, dice David Raichlenbiólogo evolutivo de la USC que estudia el comportamiento sedentario y el ejercicio.
Antes de que las sillas con respaldo y reposabrazos debutaran como símbolo de estatus entre los antiguos egipcios hace unos 5.000 años, los humanos en su mayoría estaban arrodillados o en cuclillas durante unos 2 millones de años. Esas posturas de descanso requieren una actividad muscular ligera, pero cuando el cuerpo está completamente apoyado en una silla o un sofá, se desactiva esa actividad en las partes del cuerpo que están apoyadas en los muebles, dice Raichlen. La inactividad prolongada puede provocar atrofia muscular y otros problemas.
“Desde un punto de vista evolutivo, el cuerpo humano aún no se ha adaptado a los muebles”, afirma Raichlen. “Hasta hace muy poco, nunca tuvimos que lidiar con músculos completamente inactivos durante largos períodos de tiempo”.
Pero la buena noticia es que puedes entrenar para sesiones de larga distancia en tu escritorio ejercitando el cuello, las muñecas, la zona lumbar e incluso los pies y los dedos de los pies. Estos “refrigerios de ejercicio”, como los llaman los entrenadores, no requieren un viaje al gimnasio, ni equipo, ni siquiera mucho tiempo.
No están destinados a reemplazar el ejercicio regular, pero, si se hacen con regularidad, prepararán su cuerpo para el desafío que es el trabajo de escritorio al estirar y fortalecer los músculos, aliviar la presión de las articulaciones y reducir la rigidez y la inflamación en el área. de los cuales pueden aliviar el dolor y prevenir nuevas lesiones.
“Estamos diseñados para ser cazadores-recolectores, no para mover los dedos sobre un teclado durante ocho horas seguidas”, dice Dr.Joshua T. Goldmanmédico de medicina deportiva de UCLA. “Necesitamos desarrollar fuerza, con fines de resistencia, para ayudar a esas partes del cuerpo a tolerar esa actividad”.
“El cuerpo humano aún no se ha adaptado a los muebles. Hasta hace muy poco nunca tuvo que lidiar con músculos completamente inactivos durante largos períodos de tiempo”.
— David Raichlen, biólogo evolutivo de la USC
Hablamos con fisiólogos del ejercicio, médicos de medicina deportiva, entrenadores personales, fisioterapeutas y otros para diseñar una rutina breve de ejercicios de cinco minutos para seis regiones clave del cuerpo. Implementaremos una rutina por semana, comenzando con el área de la cabeza y el cuello, durante seis semanas, hasta que tengas un entrenamiento completo de todo el cuerpo.
Cada ejercicio es deliberadamente simple y debe durar entre 30 y 60 segundos. Y cada rutina dura unos cinco minutos o menos en total. Lo ideal es realizarlos a lo largo del día, para promover la movilidad y la circulación, llevando el flujo sanguíneo y los nutrientes a los músculos y tendones, y aumentando la lubricación de las articulaciones. Establece un cronómetro. Tómate un descanso de cinco minutos para ejecutar una rutina. Entonces vuelve al trabajo.
¿Todavía estás demasiado ocupado? Haz solo un ejercicio, durante 30 a 60 segundos, y luego continúa trabajando. Si completa una rutina al final del día, considérelo una victoria. Concéntrate en una rutina diferente al día siguiente.
“Todo suma”, dice Volpe. “Nuestra sociedad a menudo piensa que si no corres un maratón, no estás haciendo lo suficiente. Pero el efecto aditivo sigue siendo bueno para ti”.
Una rutina para tu cabeza y cuello.
El cuello es un área común en la que se desarrolla dolor debido al trabajo de escritorio. Al mirar el monitor de una computadora, a menudo adelantamos el cuello en lugar de meter la barbilla hacia adentro, como deberíamos. Eso desalinea nuestra columna cervical y crea un exceso de tensión en los huesos y discos de la columna cervical. Acorta y tensa los músculos del cuello, lo que puede provocar dolor y dolores de cabeza tensionales.
Haga estos ejercicios para ayudar a estirar y fortalecer los músculos que sostienen la cabeza y el cuello. Los demuestra la entrenadora Melissa Gunn, de Pure Strength LA, cuyo equipo capacita a los trabajadores de escritorio sobre cómo proteger sus cuerpos mediante el ejercicio.
- Junte las manos detrás de la cabeza y baje suavemente la barbilla hacia el pecho. Mantenga 10 segundos. Hazlo cinco veces.
- Incline lentamente la cabeza hacia la izquierda, acercando la oreja al hombro. Manténgalo presionado durante 10 segundos, luego levántelo lentamente hasta el punto inicial. Cambia de lado. Hazlo tres veces de cada lado. Para aumentar el estiramiento, después de llevar la oreja al hombro y sostenerla, gire la cabeza y mire hacia la axila del mismo lado, luego regrese a la posición inicial.
- Coloque la espalda plana contra una pared y párese con los pies a unas veinte pulgadas de la pared, con las rodillas ligeramente dobladas. Tus brazos deben estar al ras de la pared, con las palmas hacia afuera. Meta ligeramente la barbilla y empuje la cabeza suavemente contra la pared. Desliza los brazos por la pared, como si hicieras un ángel de nieve. Llega lo más lejos que puedas con los brazos y las manos pegados a la pared. Deténgase cuando comiencen a alejarse de la pared, generalmente cuando las palmas estén entre la altura de los hombros y la altura de la cabeza. Hazlo 10 veces.
- Párese derecho y alinee la cabeza, los hombros, las caderas y los tobillos; la mayoría de las personas sacan el cuello hacia adelante sin saberlo, creando tensión estática allí, así que mueva conscientemente la cabeza hacia atrás para que quede por encima de los hombros. Gire lentamente la cabeza en círculo, primero hacia la izquierda, en el sentido de las agujas del reloj, en todos los sentidos; luego a la derecha, en sentido antihorario. Haz 3 veces de cada lado.
- Párese derecho y alinee la cabeza, los hombros, las caderas y los tobillos. Tus brazos deben estar a tu lado y tus palmas hacia afuera. Luego, tire de los brazos hacia atrás, pero no más allá de los bolsillos traseros de los pantalones, sin levantar los hombros, y junte los omóplatos. Mantenga durante 2-5 segundos. Hazlo de 5 a 10 veces.
(Los ejercicios vinieron de Dr.Joshua T. Goldmanmedicina deportiva de UCLA; Melissa GunnFuerza Pura LA; Tom Hendrickx, Pivote de Fisioterapia; Vanessa Martínez Kercher, Universidad de Indiana-Bloomington, Facultad de Salud Pública; Nico PronkInstituto de Socios de Salud; Niki SaccarecciaLuz Interior Yoga.)
