El trabajo de escritorio prolongado puede conducir a problemas musculoesqueléticos que van desde dolores y dolores molestos hasta lesiones. Este mes, lanzamos un serie de seis partes Mostrando cómo estirar y fortalecer las partes de su cuerpo para prepararlas para las sesiones de maratón en su escritorio. Llegaremos una nueva rutina de ejercicios cada semana, cada una enfocada en un área diferente del cuerpo, que ayudará a aliviar escritorio de problemas relacionados con el trabajo.
La semana pasada publicamos ejercicios para su manos, muñecas, antebrazos y codos. Esta semana nos estamos centrando en su espalda baja.
Para obtener más información sobre cómo estar sentado afecta al cuerpo, y por qué estos ejercicios son importantes, lea nuestros primera pieza En la serie. Y puedes encontrar toda la serie aquí.
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Una rutina para su espalda baja (incluidos los glúteos)
La espalda baja podría ser el área más común de queja para los trabajadores del escritorio. Sus músculos te mantienen en posición vertical en la misma posición todo el día. Pero usarlos en exceso puede causar músculos fatigados que luego pueden inflamarse, apretados y dolorosos. A menudo resulta en un dolor aburrido. Las rupturas de movimiento corto, incluso solo durante 1-2 minutos, son especialmente importantes para la parte baja de la espalda, ya que liberan la tensión y la circulación de ayuda.
Haga estos ejercicios para ayudar a estirar y fortalecer su espalda baja, incluidos sus glúteos. Son demostrados por la entrenadora Melissa Gunn, de Pure Strength LA, cuyo equipo entrena a los trabajadores del escritorio sobre cómo proteger sus cuerpos a través del ejercicio.
- Siéntate contra una pared, como en una silla. Alinee sus rodillas sobre sus tobillos y deslice hacia abajo lo más que pueda, aunque no por debajo de un ángulo recto. Cuanto más alto sea, menos intenso es el ejercicio. Mantenga esa posición durante 30 segundos. Trabaje hasta 5 minutos. Aumente en cinco o 10 segundos cada pocos días, ya que se vuelve más fácil. No continúe si hay dolor en las rodillas.
- Siéntese en una silla con las piernas abiertas y colocadas en forma de V, con los tobillos a 1-2 pies de distancia. Envuelva una correa de yoga abrochada o un cinturón alrededor de los muslos a unas 6 pulgadas sobre las rodillas. Presione sus piernas abiertas en la correa y empuje durante 1 minuto y 30 segundos para fortalecer los glúteos.
- Abra los pies y coloque un bloque de yoga horizontal entre los muslos justo encima de las rodillas. Presione sus muslos juntos, apretando el bloque de yoga con los muslos. Mantenga por 1 minuto y 30 segundos. No lo indiques. Hacer un set.
- Párate con los pies separados, lateralmente, en cuanto a cómodo. Dobla la rodilla derecha y deja caer la cadera derecha unos 45 grados, mientras la pierna permanece recta, para que sientas un estiramiento en el muslo interno de la pierna recta. Mantenga 2-3 segundos. Haz 10 en cada lado.
- Siéntate directamente y apila tu cabeza sobre tus hombros y caderas. Interlace las manos detrás de la cabeza y presione la cabeza directamente hacia sus manos inmóviles, usando las manos como una pared. Mantenga durante 30 segundos mientras respira muy largos. Asegúrese de que su barbilla esté paralela al piso y su cuello se esté alargando todo el tiempo. Esto libera la espalda baja.
(Los ejercicios vinieron de Dr. Joshua T. GoldmanUCLA Sports Medicine; Melissa GunnPura fuerza la; Tom HendrickxFisioterapia pivot; Vanessa Martinez Kercher, Indiana University-Bloomington, Escuela de Salud Pública; Nico PronkHealth Partners Institute; Niki SaccarecciaLuz dentro del yoga.)