El trabajo de escritorio prolongado puede provocar problemas musculoesqueléticos desde dolor continuo hasta lesiones. Este mes lanzamos un serie de seis partes mostrándole cómo estirar y fortalecer su cuerpo para prepararlo para sesiones maratónicas sentadas en su escritorio. Lanzaremos una nueva rutina de ejercicios que se enfoca en aliviar los problemas relacionados con el trabajo de escritorio en un área diferente del cuerpo cada semana.
La semana pasada publicamos ejercicios para el cabeza y el cuello. Esta semana nos ocuparemos de los hombros y el pecho.
Para obtener más información sobre cómo el estar sentado afecta al cuerpo y por qué estos ejercicios son importantes, lea nuestro primera pieza en la serie.
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Una rutina para tus hombros y pecho.
Cuando te sientas en un escritorio todo el día, es común que tus hombros y tu pecho se doblen hacia adelante. A medida que escribimos, los hombros se juntan y se juntan. En consecuencia, la parte delantera del cuerpo (los pectorales) se tensa y la parte posterior de los hombros se estira demasiado. Todo esto puede provocar dolor en la parte posterior del hombro y los omóplatos, así como opresión y sensibilidad en el pecho, entre otros problemas.
Haga estos ejercicios para ayudar a estirar y fortalecer los músculos de los hombros y el pecho. Los demuestra la entrenadora Melissa Gunn, de Pure Strength LA, cuyo equipo capacita a los trabajadores de escritorio sobre cómo proteger sus cuerpos mediante el ejercicio.
- Gire los hombros hacia adelante 10 veces y luego hacia atrás 10 veces para aliviar la tensión.
- Coloque las palmas de las manos en un ángulo de 90 grados a ambos lados de la puerta y dé un paso adelante con un pie. Mantén la posición durante 30 segundos y siente cómo se estira el pectoral. Mueva gradualmente los brazos ligeramente hacia arriba e inclínese para profundizar el estiramiento.
- Haz estos ejercicios de flexiones por etapas, a medida que te vuelvas más fuerte: primero contra una pared, luego contra un banco o escritorio y, finalmente, en el suelo. Mire hacia una pared y coloque las manos en la pared a la altura del pecho. Retroceda unos 2 o 3 pies para estar en ángulo. Haga una flexión contra la pared, manteniendo los brazos y los codos rectos y juntando los omóplatos mientras deja caer el pecho. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
- Párese derecho con el brazo derecho colgando al lado de la pierna derecha. Mueva el brazo hacia arriba y hacia un lado, deteniéndose a la altura del hombro, como si fuera la mitad de la letra “T”. Luego deslízalo hacia adelante manteniéndolo recto y a la altura de los hombros. Luego deslícelo completamente hacia la izquierda y agarre su codo derecho con el pliegue de su brazo izquierdo para tirarlo aún más. Mantenga durante 1-2 segundos. Repita del otro lado. Hazlo de 5 a 10 veces de cada lado.
- Comience en posición sentada o de pie. Entrelace los dedos y estire los brazos hacia el techo. Respire profundamente mientras llega lo más alto que pueda (manteniendo el cuello relajado). Inclínese hacia la izquierda y luego hacia la derecha para estirar los costados. Regresa al centro y exhala, abriendo los brazos y bajándolos hacia abajo. Repita de 5 a 10 repeticiones en cada lado de su cuerpo.
(Los ejercicios vinieron de Dr.Joshua T. Goldmanmedicina deportiva de UCLA; Melissa GunnFuerza Pura LA; Tom HendrickxPivote de Fisioterapia; Vanessa Martínez Kercher, Universidad de Indiana-Bloomington, Facultad de Salud Pública; Nico PronkInstituto de Socios de Salud; Niki SaccarecciaLuz Interior Yoga.)
